6 ləçəkli pəhriz zülal və karbohidratlı qidaların gündəlik növbələşməsi ilə 6 günlük arıqlayan qidadır. Hər gün üçün nümunə menyu və pəhriz prinsiplərinə riayət etmək, qısa müddətdə kilo verməyə və bədən həcminin azalmasına kömək edir.
Pəhrizin zülal günlərində karbohidratların çatışmazlığı nəticəsində qlikogenin səviyyəsi aşağı düşür ki, bu da orqanizmi enerji ilə təmin etmək üçün lipidlərin istifadəsi nəticəsində yağların yanması prosesinə səbəb olur.
Tərəvəz, meyvə və dənli bitkilərin tərkibindəki karbohidratlar yağın çökməsinə səbəb olmur, çünki onlar glikogen ehtiyatlarını doldurmaq və insan orqanizminin həyati funksiyalarını saxlamaq üçün istifadə olunur.
Əsas qaydalar
Tez arıqlamaq və bədən həcmini azaltmaq üçün 6 ləçək pəhrizinin əsas qaydalarına ciddi əməl etməlisiniz:
- 600 qramdan çox olmayan istehlak edin. protein qidası, 1500 qr. tərəvəz, 300 q. müvafiq gündə dənli bitkilər;
- yemək hissələri kiçik olmalıdır - təxminən 150 qr. protein məhsulları və ya dənli bitkilər və 500 qr-a qədər. meyvə;
- duz miqdarını minimuma endirmək;
- gündə 2, 5 litr su içmək.
Pəhrizin daha təsirli olması üçün sadə karbohidratlar menyudan tamamilə çıxarılır ki, bu da sürətli kilo almağa səbəb ola bilər:
- şəkər və tərkibində şəkər olan məhsullar;
- qəhvə;
- şirin içkilər;
- ağ un məhsulları;
- ketçup;
- mayonez;
- xardal.
Pəhrizin xüsusiyyətləri
6 ləçəkli pəhrizin pəhrizinin əsasını zülalların və karbohidratların gündəlik dəyişməsi məqsədilə bu ardıcıllıqla təşkil edilən balıq, tərəvəz, toyuq, dənli, kəsmik və meyvə günləri təşkil edir.
Balıq günü. Balıq zülalın, sağlam yağların (omeqa 3) və vitaminlərin (A, E, H, C, PP) ən qiymətli mənbəyidir. Balıqda yod, sink, selen və kalsium da var. Pəhrizdə aşağı yağlı növlərə üstünlük verilməlidir, məsələn:
- at skumbriyası;
- çəhrayı qızılbalıq;
- hake;
- siyənək;
- tuna;
- siyənək;
- dəniz çipurası;
- alabalıq;
- yayın balığı;
- sazan;
- qızılbalıq.
Tam olaraq 600 qram buxarda hazırlanmış və ya bişmiş balıq yeməyə icazə verilir.
Tərəvəz günü. Pəhriz çəki artımına kömək etməyən aşağı kalorili, nişastalı olmayan tərəvəzlərin istifadəsini nəzərdə tutur. Tərəvəzlərdə yüksək lif tərkibi xolesterin və qan şəkəri səviyyəsinin azalmasına səbəb olur, toksinləri çıxarır və bağırsaqların faydalı mikroflorasını qidalandırır.
Menyuya qaynadılmış, bişmiş və bişmiş tərəvəzlər, bulyon, şorba və ya smoothies, zeytun yağı ilə bəzədilmiş salat şəklində təzə tərəvəzlər daxil ola bilər.
6 ləçəkli pəhrizdə kartofun istifadəsinin tərkibində çox miqdarda nişasta olduğuna görə məhdud olduğunu bilmək vacibdir. Formada qaynadılmış və ya bişmiş kartofun kiçik bir hissəsinə (100 qrama qədər) icazə verilir.
Toyuq günü. Toyuq ətinin tərkibinə protein, fosfor, maqnezium, kalium, B qrupunun vitaminləri daxildir. Pəhriz menyusunu şaxələndirmək üçün bulyon bişirmək, toyuq ətini ədviyyatlarla bişirmək, toyuq ətindən qaymaqlı şorba hazırlamaq olar.
Taxıl günü. Bu mərhələdə pəhrizə yalnız bütöv taxıllar (qarabaşaq yarması, arpa, bulqur, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü) daxildir, onlar çoxlu qiymətli qidaları ehtiva edir və mürəkkəb karbohidratlardır, çünki onlar yavaş-yavaş sorulur və bədəni uzun müddət enerji ilə təmin edir.
Taxıllara əlavə olaraq, bütün taxıl və ya çovdar çörəyi (100 qrama qədər) və bir stəkan kvas yeməyə icazə verilir.
Kəsmik günü. Pəhriz menyusunda darçın və ya vanil ilə kəsmik-qatıq qarışığı şəklində 2-3, 8% yağlı (lakin yağsız) kəsmik, şəkərsiz qatıq və əlavələr, süd istifadə olunur.
Kəsmik yüksək zülal tərkibinə görə uzunmüddətli toxluq hissi verir, eyni zamanda orqanizm üçün lazım olan minerallar (maqnezium, kalsium, natrium, dəmir), vitaminlər və laktik turşu bakteriyalarının faydalı mənbəyidir.
Meyvə günü 6 ləçəkli pəhrizi tamamlayır, bu müddət ərzində 200-300 qramlıq kiçik hissələrdə 5-6 dəfə yemək tövsiyə olunur, eyni zamanda mövsümdə mövcud olan bütün meyvə və giləmeyvə növlərini yeyə bilərsiniz:
- alma, armud;
- portağal, naringi;
- üzüm;
- banan - məhdud;
- ananas, nar, qreypfrut;
- albalı, albalı, çiyələk.
Tərəvəz kimi meyvələrin qida dəyəri onların yüksək səviyyədə lif və müxtəlif qrup vitaminlərin tərkibindədir. Şirin meyvələrin çoxlu şəkər ehtiva etdiyini xatırlamaq vacibdir, buna görə daha çox turş növlərə üstünlük verməlisiniz və meyvə və giləmeyvələrin ümumi gündəlik qəbuluna ciddi şəkildə riayət etməlisiniz - 1, 5 kiloqrama qədər.
Nümunə 6 ləçəkli pəhriz menyusu
Zülalların və karbohidratların dəyişdirilməsi prinsipinə əməl edərək, 6 ləçəkli pəhriz üçün hər gün üçün menyu planlaşdırarkən, icazə verilən qidalardan hazırlanmış yeməklərdən istifadə etmək lazımdır, pəhrizdə isə qəlyanaltılar olmadan 3-4 yemək olmalıdır.
Balıq
- Səhər yeməyi: Qaynadılmış hake filesi (200 q);
- Qəlyanaltı: ədviyyatlarla bişmiş balıq (200 q);
- Nahar: balıq suyu;
- Şam yeməyi: Bulyonun əlavə edilməsi ilə balıq filesi püresi (200 q).
Tərəvəz
- Səhər yeməyi: Qaynadılmış çuğundur salatı;
- Qəlyanaltı: Buxarda bişmiş yerkökü ilə gül kələm;
- Nahar: zucchini və kələm güveç, kartof, öz formasında qaynadılmış;
- Şam yeməyi: Pekin kələm salatı.
toyuq
- Səhər yeməyi: qaynadılmış fileto;
- Qəlyanaltı: ədviyyat və şüyüd ilə toyuq suyu;
- Nahar: bişmiş fileto;
- Şam yeməyi: qaynadılmış filetin bir hissəsi ilə bulyon.
Taxıl
- Səhər yeməyi: qaynadılmış qarabaşaq yarması;
- Qəlyanaltı: bir stəkan kvas;
- Nahar: Ədviyyatlı bulqur, bir dilim tam taxıl çörəyi;
- Şam yeməyi: Qəhvəyi düyü.
kəsmik
- Səhər yeməyi: darçınlı kəsmik, çay;
- Qəlyanaltı: Qatıq;
- Nahar: qatıq ilə kəsmik;
- Şam yeməyi: kəsmik, çay.
Meyvə
- Səhər yeməyi: bişmiş alma;
- Qəlyanaltı: 100 q. giləmeyvə;
- Nahar: Alma, armud, kivi və banandan meyvə salatı;
- Şam yeməyi: naringi.
Reseptlər
Pəhrizin məhdud bir pəhriz olmasına baxmayaraq, yeməklərin seçilməsi ilə bağlı tövsiyələri nəzərə alaraq dadlı yeməklər hazırlamaq üçün sadə reseptlərdən istifadə edilə bilər.
Bişmiş alabalıq
Tərkibi: 800 q alabalıq, limon, soğan, cəfəri, muskat.
Balıq tərəzidən təmizlənir, yuyulur və hissələrə kəsilir. Sonra balıq duzlanır və yarım limonun suyu ilə səpilir. Hazırlanmış alabalıq 20-25 dəqiqə marinatlanmağa buraxılır.
Soğanı soyun və yarım halqalara kəsin və limonun yarısını nazik dilimlərə kəsin. Çörək qabına çörəkçilik üçün folqa qoyun və soğanın "yastığı" nın üstünə limon dilimləri ilə alabalıq parçaları və muskat qozu ilə səpin. Sonra folqa alabalığın üst hissəsini örtmək üçün bükülür.
Balıq sobada 180 dərəcə 40 dəqiqə bişirilir. Xidmət verməzdən əvvəl doğranmış cəfəri ilə səpin.
Tərəvəz güveç
Bişirmək üçün sizə orta ölçülü balqabaq, kiçik ağ kələm, 2 şirin bibər və 2 pomidor, yerkökü və soğan lazımdır.
Zucchini soyulmalı və parçalara kəsilməlidir, doğranmış kələm, bibər zolaqlara kəsilməlidir. Sonra, maddələr qarışdırılır, yarım stəkan su əlavə edilir, duzlanır və 20 dəqiqə orta istilikdə bişirilir.
Güveç bişirilərkən soğanı doğrayın, yerkökü doğrayın və bir çay qaşığı bitki yağı ilə ədviyyat edin. Bu zaman pomidorlar ağardılır, qabıqları soyulur, kartof püresi ilə doğranır və 5 dəqiqə bişirilən sousa tavaya əlavə edilir.
Sonra tərəvəzləri qarışdırın, ədviyyatlar əlavə edin və yeməyi aşağı istilikdə başqa 5-7 dəqiqə bişirin. Xidmət vermədən əvvəl təzə otlar ilə səpin.
Doldurulmuş bibər
Lazım olan maddələr: şirin bolqar bibəri - 6-8 ədəd, ağ kələm - 300 q, 2 yerkökü, 2 soğan, 1 osh qaşığı. bir qaşıq tomat pastası, bitki yağı, qara bibər, reyhan.
Soğanı yarım halqalara kəsin və bir az yağda 5-7 dəqiqə qızardın. Kələmi incə doğrayın və yerkökü zolaqlara kəsin və 100 ml su əlavə edərək qapaq altında soğan ilə birlikdə qaynatın. Yeməyə tomat pastası, duz və ədviyyat əlavə edin və 15-20 dəqiqə qaynadın.
Bolqar bibərləri yuyulur, özəkləri soyulur və bişmiş kələmlə doldurulur. Çörək folqasını bir çörək qabına yayın, hazırlanmış bibəri düzün və sonra uclarını sarın.
Bibər sobada 20 dəqiqə bişirilir. Xidmət vermədən əvvəl yaşıl cəfəri və ya şüyüd səpin.
Ədviyyatlarla bişmiş toyuq göğsü
Yemək üçün inqrediyentlər: toyuq döşü - 1 əd. , 1 osh qaşığı. l. zeytun yağı, bibər, göyərti.
Hazırlanması: döş yuyulur və hər tərəfdən duz, istiot, yağ və göyərti ilə səpilir. Sonra toyuq folqa ilə örtülür və soyuducuda 30 dəqiqə marinatlanmağa buraxılır.
Marinaddan sonra döş qızartma qabına qoyulur. Toyuq əvvəlcədən isidilmiş sobada 200 dərəcə istilikdə iyirmi dəqiqə bişirilir.
Yavaş ocaqda quinoa
Tərkibi: 100 q quinoa, kimyon, zerdeçal, dadmaq üçün duz.
Krup yaxşıca yuyulur, sonra acısını çıxarmaq üçün suda 5-6 saat dəmləmək üçün buraxılır. Sonra quinoa yenidən yuyulur və su əlavə edilərək multivark qabına tökülür. Sıyıq "Düyü" rejimində 25 dəqiqə bişirilir.
Bişirdikdən sonra sıyığa az miqdarda duz, zerdeçal və zirə əlavə edin. Otlar ilə səpin.
Qalın Yunan Qatığı
Hazırlamaq üçün 2 litr süd, 4 xörək qaşığı təbii qatıq və ya aptek turş mayası mədəniyyəti lazımdır.
Pasterizə edilmiş süd 50 dərəcə istilikdə (süddən buxar qalxmağa başlayana qədər), təzə süd isə 90 dərəcəyə qədər (ilk köpük görünənə qədər) qızdırılır. Sonra südə turş xəmir əlavə edilir (isti süd 50 dərəcə soyudulmalıdır), qapaq ilə örtülür, üstü dəsmal ilə bükülür və 4-5 saat buraxılır.
Vaxt keçdikdən sonra qatıq ilə konteyner diqqətlə soyuducuya daha 2-3 saat qoyulur. Daha qalın bir tutarlılıq əldə etmək üçün qatığı 3 qat qatlanmış pendirdən 3 saat süzün.
Yunan yoqurtu kəsmik və ya göyərti ilə verilir. Yeməyin raf ömrü 5-6 gündür.
Pəhrizdən çıxmaq
Pəhrizi tamamladıqdan sonra əldə edilən arıqlama nəticələrini saxlamaq üçün bəzi qidalanma qaydalarına riayət etməlisiniz. İlk növbədə, şəkər tərkibli məhsulların və ağ undan hazırlanan məhsulların menyudan çıxarılmasına davam etmək tövsiyə olunur. Yeməklər arasında qəlyanaltılar olmadan gündə dörd dəfə yeməyə də riayət etmək lazımdır.
Səhər yeməyi və nahar üçün ət, balıq, toyuq ilə sıyıq, pendirli tam taxıl çörəkli sendviç, omlet bişirmək olar. Günortadan sonra çay üçün meyvələrə icazə verilir, axşam yeməyində isə toyuq və ya balıq ilə salat hazırlaya bilərsiniz.
6 ləçəkli pəhrizdən sonra pəhrizdə sadə karbohidratların miqdarına ciddi nəzarət edilməli və su və yağ səbəbindən ödem və çəki artımının baş verməməsi üçün gündəlik norma 200-300 kkaldan çox olmamalıdır.
Yaxşı və pis tərəfləri
6 Petal Diet aşağıdakı faydalar sayəsində arıqlamaq üçün təsirli bir yoldur:
- 500 qr-dan itki. gündə 1, 5 kiloqrama qədər;
- bədəndə glikogen miqdarının azalması nəticəsində suyun bədəndən aktiv şəkildə çıxarılması ilə əlaqəli sürətli kilo itkisi (bir glikogen molekulu dörd su molekulunu birləşdirir);
- çəki saxlamaq üçün pəhrizdən istifadə etməyə davam etməyə imkan verən qısamüddətli qidalanma planı.
Hər hansı bir məhdudiyyət kimi, pəhriz də bədənin fiziki və psixoloji vəziyyətinə təsir edə biləcək bir sıra çatışmazlıqlara malikdir:
- pəhrizin ləğvindən və sürətli karbohidratların pəhrizə qayıtmasından sonra çəki artımı;
- yorğunluq, qıcıqlanma, güc çatışmazlığının görünüşü;
- menyuda lazımi miqdarda sağlam yağların olmaması, mədə-bağırsaq traktının və sinir sisteminin işinə təsir göstərə bilər.
Pəhrizin istifadəsi həzm, ifrazat və endokrin sistemlərin ciddi xəstəlikləri olduqda kontrendikedir, məsələn:
- qastrit, pankreatit, mədə xorası, duodenal xora;
- diabet;
- öd kisəsinin xroniki iltihabı;
- anemiya.
Hamiləlik və laktasiya, yoluxucu xəstəliklər, kəskin respirator virus infeksiyaları zamanı pəhriz saxlaya bilməzsiniz.